Blog HomeEstilo de vida
5 consejos para contar macros
Estilo de vida

5 consejos para contar macros

Escrito por
Juli Albright
Actualizado
Juli es nuestra defensora del paciente y nuestra conexión comunitaria. Ella equilibra el trabajo, la vida y la familia con gracia.
Juli es nuestra defensora del paciente y nuestra conexión comunitaria. Ella equilibra el trabajo, la vida y la familia con gracia.

5 consejos para contar macros

Un poco sobre el autor ...

Como con la mayoría de las niñas, busqué consejos sobre alimentación saludable para mi madre. Su principal consejo era comer verduras y comer con moderación. Si siente que ha aumentado algunas libras, reduzca el consumo de alimentos hasta que pierda peso. Esto parecía funcionar bien para ella, pero no para mí ...

¿Por qué comencé a contar macros (macronutrientes)?

Bien, para ser honesto, la popularidad de una dieta 'macro' es lo que me atrajo. Durante los últimos años, he visto anuncios sobre 'cómo hacerse trizas' con macros, alto consumo de proteínas y ocasionales días de 'realimentación'. Al mismo tiempo, en el gimnasio, mi entrenador enfatizaba la importancia de la nutrición para cambiar la composición corporal. ¿Por qué quiero cambiar la composición de mi cuerpo? Para el rendimiento deportivo ...? No, realmente porque pensé que mi trasero comenzaba a hundirse lentamente. El viejo adagio de ejercicio constante y alimentación saludable tradicional para limitar los efectos del envejecimiento corporal puede no ser efectivo para todos.

¿Cómo conté las macros?

Use mi Fitness Pal para rastrear, pesar los alimentos y establecer objetivos macro (proteínas, grasas, carbohidratos).

Después de mucha investigación (está bien, una consulta de impulso tarde una noche), tuve una consulta telefónica con una nutricionista y entrenadora, Lisa Franz en Boom Boom Performance & Nutrition. Como mi familia y yo estábamos planeando mudarnos por todo el país y no podría ingresar constantemente al gimnasio durante un par de meses durante la transición, quería hablar con ella sobre una dieta y un régimen de entrenamiento en el hogar. . Ella me convenció de probar el entrenamiento nutricional y me hizo inscribirme en My Fitness Pal. Dentro de la aplicación, la agregué como amiga para que pueda ver todo lo que he registrado y hacerme responsable. Le envié una foto de "antes" en un sostén deportivo. Ella estableció mis parámetros de dieta y comencé a pesar mi comida.

  1. My Fitness Pal - ¡Esta pequeña aplicación es brillante! Simplemente configure su cuenta con su dirección de correo electrónico y comience a registrar su comida. Recuerda los alimentos y las porciones que come con frecuencia y calculará su recuento diario de calorías y nutrición (desplácese hasta la parte inferior del registro diario de alimentos para obtener datos de nutrición). Al registrar alimentos, puede presionar el escáner de códigos de barras para ingresar la información nutricional al instante con un solo clic. También puede agregar amigos, lo que significa que puede compartir su día con un entrenador de nutrición para la rendición de cuentas. A través del sitio web real (no la aplicación), puede establecer sus objetivos macro para el total de calorías, proteínas, carbohidratos y grasas. Use mi Fitness Pal para rastrear, pesar los alimentos y establecer objetivos macro (calorías, proteínas, grasas, carbohidratos). También le permitirá planificar y registrar días futuros para que pueda ver fácilmente si los alimentos se ajustan a su plan macro. Como a menudo trato de planificar mis comidas por adelantado, ¡me encantó esta función! También limitó la cantidad de registro diario que tenía que hacer. Y la mejor parte es ... ¡My Fitness Pal es gratis!
  2. Set Body Composition Goals- Primero Lisa me hizo escribir mis objetivos. Básicamente quería verme bien en bikini. Luego me hizo tomar algunas fotos temidas antes. He visto toneladas de fotos de antes y después de una cirugía plástica, así que sabía lo que necesitaba. Yo, sin embargo, estaba un poco asustado. Es difícil ver su cuerpo a la luz dura del baño. También la mecánica era algo difícil. Debería haberle pedido ayuda a mi esposo, pero definitivamente no quería llamar la atención sobre mis áreas problemáticas. Aunque él pueda verlos, ¡quería que sus lentes de color rosa se quedaran! Finalmente descubrí cómo usar mi reflejo en el espejo para capturar la selfie. Todavía se veía incómodo ... mis habilidades de selfie necesitan un poco de trabajo.
  3. Weigh Food- Entonces, para ser exactos con el seguimiento de los alimentos, mi entrenador dijo que era crítico pesar los alimentos con una balanza. Esto es algo que nunca he hecho antes. En el pasado, mantenía diarios de comida y calculaba mi comida en función de los tamaños normales de las porciones. Whoa, ¿estaba fuera de mis porciones normales? ¡Esa pequeña "pizca" de granola que agregué a mi yogur era como 4 porciones!
  4. Set Macro Goals- Aquí es donde Lisa realmente ayudó. Hay toneladas de calculadoras en línea y no sabía cuál sería el adecuado para mí. Inicialmente me dio 1750 calorías, 145 g de proteína (reflejando aproximadamente mi peso corporal), 175 g de carbohidratos y 50 g de grasa. Al principio, el objetivo de la proteína fue realmente difícil de alcanzar. Creo que en mi día normal antes quizás tenía ~ 80 gramos de proteína, ya que estaba tratando de comer ~ 25 g en cada comida o una porción de 4 oz. Casi duplicar la proteína fue difícil de ajustar. ¡En algunas comidas, necesitaba casi 8 oz de proteína! Nunca había comido tanto antes. Los carbohidratos que todavía estoy tratando de resolver. Como los carbohidratos han tenido tan mala reputación, realmente solo había planeado comerlos después de hacer ejercicio. Sin embargo, lo que terminaría sucediendo es que me comería galletas o los restos de macarrones con queso de los niños. Tener más carbohidratos para planificar en mi dieta fue un cambio de juego. La grasa no era demasiado difícil de evitar siempre y cuando comiera mis propias comidas preparadas y no "comiera fuera". Por lo general, puedo tener un pequeño artículo poco saludable al día, pero ya no puedo comer un plato entero de queso. Al principio, parecía tanta comida. Me di cuenta de que estaba comiendo mal en mi dieta normal y luego estaba haciendo que el déficit de calorías aumentara con alimentos poco saludables por la noche y los fines de semana.
  5. Measure Bio Feedback- Todos los días, Lisa me hacía calificar y escribir un número del 1 al 5 sobre sueño, motivación, rendimiento en el gimnasio, hambre, antojos, recuperación, motivación, estrés y estado de ánimo. Esto me ayudó a apreciar cómo las entradas externas pueden influir en mi bienestar interno.

Comida para un día típico de contar macros

Mis macros de referencia eran 1750 calorías, 145 gramos de proteína, 170 gramos de carbohidratos y 50 gramos de grasa. Aunque mis días cambiaban constantemente, traté de tener un desayuno y almuerzo muy saludable seguido de un pequeño "regalo" para un refrigerio o una cena. Las comidas típicas con las macros se enumeran a continuación. Publicaremos esto en Instagram. Por favor, siéntase libre de hacer preguntas o comentar:

Desayuno (412 calorías con 37 g de proteína, 34 g de carbohidratos y 10 g de grasa) - 56 gramos de avena con 1 cucharadita de miel / café con 2 cucharadas de leche y 1/2 cucharadita de azúcar / 5 claras de huevo y 1 huevo con espinacas y salsa

Almuerzo (484 calorías con 47 g de proteína, 50 g de carbohidratos y 13 g de grasa) - 1 taza de quinua / 7 oz de quinua / 1 taza de coles de Bruselas asadas

Bocadillos (280 calorías con 18 g de proteína, 32 g de carbohidratos y 8 g de grasa) - Yogur sin grasa Siggis y 1/2 taza de helado

Cena (516 calorías con 50 g de proteína, 55 g de carbohidratos y 12 g de grasa) - 7 oz de pechuga de pollo / 1 taza de quinua / ensalada con pimientos y pepinos y aderezo para ensaladas)

Total: 1682 calorías con 148 g de proteína, 173 g de carbohidratos y 42 g de grasa.

A veces es difícil tener proteínas magras en cada comida, por lo que mi merienda a veces es un batido de proteínas o algo más saludable. Sin embargo, las porciones de comida son enormes, ¡así que definitivamente te sientes muy satisfecho!

¿Fue difícil contar macros?

Fue emocionante probar algo nuevo. Y siento que realmente tuve algunos resultados. El primer mes fue divertido para probar nuevos alimentos y recetas, y estaba tan lleno de la cantidad total de alimentos que fue relativamente fácil mantener la consistencia. Luego nos mudamos, y mi esposo se quedó para terminar el trabajo, así que estaba solo en nuevos lugares con dos hijos. Fue difícil alimentarlos mucho menos yo algunos días. Para seguir en el buen camino, a menudo recibía un pollo asado y vegetales crudos para el almuerzo y luego dejaba que la cena fuera flexible. Para alcanzar la dieta de proteínas, a veces solo tomaba un batido de proteínas o polvo de colágeno por la noche después de que los niños se acostaran. Después de dos meses, obtuve algunos resultados prometedores (perdí ~ 8 libras de peso corporal sin perder mucha masa muscular). Después de los dos meses, me sentí menos motivado para pesar y rastrear mi comida. Por lo tanto, no fue demasiado sorprendente cuando no vi mucho progreso después del tercer mes.

Contar macros te obliga a comer muchos alimentos saludables

¡Excelente manera de controlar la alimentación de una manera muy saludable pero flexible!

Mi vida todavía está loca con la mudanza y el inicio de un negocio y probablemente tomaré un descanso de las macros hasta que vuelva a tener una rutina más predecible. Tal vez esto es solo una excusa conveniente ...? Independientemente, he aprendido mucho al probar esta nueva forma de pensar acerca de mi nutrición. Debería comer más proteínas, beber más agua y comer carbohidratos más saludables en mi dieta normal. Esto solo hace que los tres meses valgan la pena. Definitivamente también obtuve ganancias durante un momento particularmente estresante en mi vida en el que normalmente habría acumulado grasa y peso para lidiar con el estrés.

¿Quién cuenta las macros?

Los modelos de bikini, los culturistas y la mayoría de los atletas rastrean las macros de una forma u otra para asegurarse de que obtengan la nutrición necesaria para alimentar sus cuerpos y actividades deportivas. En Crossfit, es bastante común entre los atletas "Eat to Perform". Si no está comiendo carbohidratos o bajo en proteínas durante períodos prolongados, es difícil maximizar la producción de energía. Es una excelente manera de desarrollar masa muscular y perder grasa.

¿Funcionó contar macros?

Definitivamente funcionó para mí cuando estaba siendo diligente pesando y rastreando los alimentos. También me ayudó a establecer el camino correcto para una alimentación más intuitiva. En línea hay muchas historias de éxito durante un período de tiempo más largo. Creo que es una gran técnica para ayudar en los cambios de composición corporal y la pérdida de peso.

¿Qué no me gustó de contar macros?

Además del inconveniente de pesar los alimentos, terminé comiendo menos verduras de lo que normalmente haría porque estaba muy concentrado en comer proteínas. Esto todavía estaba dentro de las pautas saludables, pero noté que mis hábitos intestinales no eran tan regulares sin la fibra. Una vez que me di cuenta de esto, ¡comencé a asegurarme de comer verduras y avena!

Referencias

- Detailed guide to Count Macros

- Gym Lifestyle of Counting Macros

- Macro Calculator

Escrito por
Juli Albright
Actualizado

Ponerse en contacto

Thank you! Your submission has been received!
Oops! Something went wrong while submitting the form.

Listo para tu cambio?

programar consulta